这套身体蜷缩练习,能够彻底改变 你那不怎么满意的身形。不出几日,周围的伙伴会就对你刮目相看,并且你的回头率也会直线上升哦。怎么样,让我们开始动起来吧。
1.健身球上寻答案
1) 背部仰卧在一个健身球上,两膝弯曲,两脚平放于地面,躯干与地面平行。头部,颈部及肩部都悬在空中,两手托在头后,手指不要交叉,臀部收紧以稳固躯干。
2) 缓缓将上身抬起,臀部下压,颈部姿势保持不变,保持片刻。然后,恢复开始位置,重复练习。
2.标准的屈体蜷缩
1) 仰卧于地板,两膝弯曲,两脚平放于地面,两手交叠,放于头后。
2) 收缩腹肌,似乎要将肚脐拉向脊柱,大约2秒钟后再将头,颈、肩缓缓一同抬起。稍停后,再缓缓恢复为开始位置,重复练习。
3.旋转蜷缩
1) 仰卧于地面,两腿弯曲抬起,两脚放在椅子上,使小腿几乎与地面平行,两手放于头后。
2) 腹肌用力,将上身抬起,在动作的最后,将右肩向左膝方向靠拢,臀部姿势保持不变。接着,恢复为开始位置,换另一侧重复以上动作,如此一左一右为一遍。
4.反向蜷缩
1) 仰卧于地面,两膝向胸前靠拢,让小腿与地面平行,两手放于体侧。
2) 颈、肩部放松,收缩腹肌,将臀部抬离地面。稍停后,恢复为开始位置,重复练习。
5.直腿蜷缩
1) 仰卧于地面,两腿伸直,两脚跟放在健身球上,两手放于头后。
2) 收缩腹肌,脚后跟下压,将上身抬起。随即恢复为开始位置,重复练习。
6.自行车式蜷缩
1) 仰卧于地面,两膝弯曲,两小腿与地面平行,两手放于头后。
2) 收缩腹肌,将右肩抬离地面,向左膝靠拢,随即将右腿与地面呈45度角向前伸直,膝部放松。接着换另一侧重复以上动作,两腿交替练习,犹如骑自行车一样,注意练习时身体不要左右摇摆。
以上练习每个动作做2~3组,每组12~15次。组间休息1分钟。
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