辣妈产后减肥总动员

2011-02-08 00:32:07 作者:本站原创 来源:www.baby-edu.com [我要提问] 我要评论 [推荐] [收藏]



    生完孩子后,新妈妈就开始发愁自己的身材了,胸部松弛下垂,腰腹堆满赘肉、大腿粗了一圈,穿什么衣服都不好看,怎么办呢?别担心,父母会专家和您携手探寻产后减肥的秘密,重新找回孕前的曲线美,让您更加自信。

    一、抓住减肥时机

    产后6个月内是减肥的黄金时间。超过这个时期,将来想瘦下来的难度会更大,所以,新妈妈可要好好把握这最佳良机哦!不过,产后什么时候减肥,要因人而异。

    顺产妈妈:在产后第2天,可以做一些简单的运动,如翻翻身、抬抬头、缩缩肛,帮助骨盆和体内机能恢复。产后6周,新妈妈就可以开始施行产后减肥计划了。

    剖腹产妈妈:最好等手术完24小时、且排气之后,可以适当做些翻身及下床走路的活动,拆线后再进行适量地活动。

    二、运动减肥

    1、月子期

    传统的坐月子,要卧床休息、不要运动,没有科学依据。很多人坐完月子比怀孕的时候还重,减肥的难度大大增加,后悔莫及。因此,在坐月子时,就要开始做轻微的运动,以便推动“苗条妈妈”的进程。

    呼吸运动:仰卧,两臂放在后脑勺上,做深呼吸,然后将气呼出,有利于增强腹部肌肉。顺产第2天即可开始,如无特殊情况剖宫产者第3-4天也可以开始。

    举腿运动:仰卧,两臂伸直平放在身边,左右腿轮流举高,与身体成一直角。这个动作可以加强腹直肌力量,适合产后第2天开始做。

    缩肛运动:两膝分开再用力合拢,同时用力收缩及放松肛门。这方法可锻炼骨盆底肌肉,预防肌肉松弛和尿失禁。这两个动作顺产第2天即可开始,剖宫产待拆线后方可开始。

    胸膝运动:跪姿,两膝分开,胸与肩部放在床面,头侧向一边,除了可以消耗髋部赘肉还可以防止子宫后卫,适宜产后10~14天开始做。

    腿部运动:平躺在床上,两腿略微分开。踝部用力将两脚向上翘,再向下绷,可以防止腿部肿胀,改善血液循环。适合产后第1天开始做。

    腹肌运动:仰卧,用两个枕头撑住头和两肩,双腿弯曲略微分开,双臂在腹部交叉,抬起头和两肩时,呼气,并用两手掌分别轻压腹部的两侧,好像把腹部的两侧紧压在一起。这个姿势保持数秒钟,然后吸气、放松,重复做3 次,适合产后第2周开始做。

    臀部运动:仰卧,两膝及臂屈曲,以两肘及两足支撑,向内翘起骨盆部;在抬头的同时,用力收缩臀部。从产后第4天开始做。有利于恢复松弛的腹部及臀部,减少脂肪。

    2、产后6周开始

    上背运动——减去背部多余脂肪

    方法:双脚与肩同宽,半蹲,双臂弯曲置于胸前,做向后振臂动作,双臂一定要后展到头,每回25-30次。

    上臂运动——减去大臂、小臂多余脂肪

    方法:双腿前后交叉站好,前腿弯曲,后腿蹬直,身体前倾,双臂置于身体两侧,手指并拢,做小臂曲伸动作,每回30-35次。

    腰部运动——减去腰部多余脂肪

    方法:双脚并拢,半蹲,双臂伸直置于身体两侧,手指并拢,做向侧夹腰动作(夹腰的同时,同侧的手臂直臂向外划手)每回25-35次。

    臀部运动——塑造臀部、大腿后部线条

    方法:双手扶或椅子,双脚并拢站好,左腿伸直,勾脚,向后抬起到头。做完一组后换腿(注意不要塌腰),每腿25-35次。

    腿部运动——减去腿部多余脂肪,塑造腿部线条

    方法:双手叉腰,站立,一条腿曲、腿抬至胸前,放下腿的同时,双腿同时半蹲。两条腿交替做,每腿25-35次。

    髋部运动——减去髋部及大腿外侧多余脂肪

    方法:双手扶椅子,双脚并拢站好,左腿伸直,勾脚,向外侧抬起到头。做完一组后换腿(注意脚尖朝前,不要朝上),每腿25-35次。

    专家建议:在日常生活中,慢跑、慢走、游泳、骑脚踏车、爬楼梯、用脚尖站立、做家务等活动,照样可以燃烧脂肪,达到减肥瘦身的效果。没有时间锻炼的新妈妈,不妨在日常生活中“动”起来,轻松减掉赘肉。

    温馨提示:产后运动要根据自身的身体状况,决定运动量的大小,以不痛不累为准则,切忌进行过于剧烈的运动。特别是剖宫产的妈妈,太剧烈的运动不但不利于减肥,反而会伤了身体,得不偿失。

    三、饮食减肥

    产后合理的饮食对瘦身至关重要。坐月子大补,是导致新妈妈产后身材走样的主要原因,但月子期的新妈妈又处于身体恢复期,还承担哺乳的重任,因此,新妈妈要做到平衡膳食,既要保证营养摄入充分,又要避免营养过剩。

    每日营养需求:产后对食物营养的需求要比平时稍多一些,每天需摄入3000-3500千卡热量,相当于主食每天400-600克、蛋类50-100克、肉类100-150克(包括鱼类)、豆制品100克、蔬菜水果400克左右,并根据体重情况及乳汁分泌量大小来进行灵活的调整。

    平衡膳食:产后要做到平衡膳食,蛋白质、碳水化合物、维生素、脂肪类食物要搭配好,只偏好鸡鸭鱼肉蛋等荤菜,当然容易导致产后发胖。

    少食多餐:这样不会增加胃肠负担,若进食过饱,能量一时用不完会变成脂肪储存起来。等下一餐来临时,由于过分饥饿又会吃得过多,从而形成恶性循环。

    多吃低热量食物:海藻类、蘑菇类、蔬菜类不但营养丰富,还不易发胖,另外,鲜鱼,尤其是白色肉质的鲜鱼,脂肪含量比其他肉类都低,且几乎不含胆固醇,尽量多吃。

    少吃高脂肪、高热量食物:甜点、油炸食品、动物油、肥肉、动物内脏等都属于高脂类食物,爱美的新妈妈要少吃。

    少吃调味品:坐月子时,吃的食物太咸或含有酱油、醋、番茄酱等调味品,或是食用腌渍食品、罐头食品等,都会使身体内的水分滞留,不易排出,体重自然无法下降了。

    温馨提示:产后42天内,新妈妈不能盲目节食减肥。产后强制节食,不仅会导致新妈妈身体恢复慢,严重的还有可能引发产后各种并发症。

    四、母乳喂养也利于减肥

    很多新妈妈担心母乳喂养会会使身体发胖,其实,哺喂母乳的新妈妈比没有哺喂母乳的更不容易发胖,这是因为哺喂母乳要消耗母体内的热量,有利于新妈妈恢复苗条的身材。所以,产妇不妨尝试这种最经济省钱的瘦身方式。

    五、束腹带减肥

    ①顺产妈妈:产后就可以使用束腹带和束腹裤,能帮助减少赘肉,防止腰酸背痛。最好只在日间使用,晚上睡觉时解开,以保证血液循环运转良好。

    ②剖腹产妈妈:一般要在产后两日才能使用束腹带,可以帮助承托腰骨,减少伤口的痛楚,最好在医生的指导下使用。

    六、睡眠有助减肥

    产后睡眠不足,将导致激素改变,使食欲增加,造成体内脂肪堆积,这是新妈妈体重增加的一个重要原因。新妈妈如果希望恢复到产前的体型,除了保持健康的饮食和体育锻炼之外,还要每天多睡2个小时,保证每天睡8个小时。

    编后语:

    正确的产后减肥会给新妈妈带来轻松愉快的心情、苗条健康的身体,要是你还在为自己走样的身材而沮丧懊恼,那么,赶快把烦躁的心情打包扔掉,在减肥中享受自信美好的人生吧!
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